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护眼达人教你叶黄素正确吃!


2020-07-11

护眼达人教你叶黄素正确吃!


近日,关于「叶黄素」吵得沸沸扬扬,许多网友对于是否该吃叶黄素?每天摄取含量?哪种剂型效果较佳?而正确的食用方式?因此,KingNet国家网路医药特别邀请护眼达人中国医药大学新竹附设医院眼科主任陈莹山为读者解惑。

Q1:什幺是叶黄素?


A:陈莹山表示,叶黄素是一种脂溶性营养素,只存在于植物上,动物无法自行合成,需仰赖食物摄取补充。叶黄素对于眼睛健康有相当大的助益,因为它能通过血视网膜屏障(BRB),被黄斑部吸收并长期定居,协助反抗光线伤害。


研究发现,叶黄素(Lutein)是组成视网膜及黄斑部的重要物质,它有抑制光线、防止蓝光伤害、清除自由基氧化伤害、增加对比敏感度与改善视觉品质的作用,进而预防黄斑部病变和视网膜伤害。


Q2:叶黄素只能从食物摄取吗?


A:陈莹山说,叶黄素无法由人体自行合成,必需经由食物吸收。陈莹山说,叶黄素主要存在一般的深绿色蔬果中,如甘蓝、菠菜、绿花椰菜、香菜、南瓜、豌豆、芥菜、玉米、奇异果、葡萄、柳橙等。


此外,蛋黄中富含叶黄素、玉米黄素和锌,其生物利用率排行第一,容易被人体消化吸收。他说,每天早餐吃颗蛋,能消除自由基,预防黄斑部退化,增加暗处视觉之效,营养又护眼,何乐不为!


Q3:每天的叶黄素摄取量?


A:现代人经常外食,无法摄取足够的营养素,而必须依赖营养补充品的帮助。陈莹山指出,基本上,每人一天大约需摄取6毫克的叶黄素,但仍需视个人用眼时间长短、生活习惯是否良好、伤害因子是否严重等因素而不同。


若是黄斑部病变高危险族群,或已经处于疾病当中者,陈莹山说,建议是每天补充10毫克以上业黄素,并依照AREDS 2研究,增加2毫克玉米黄素配方,且应该每天定期补充。


因为曾有文献报告指出,摄取叶黄素后,有黄斑部病变者其血中浓度增加较慢,而停止摄入时下降也较快;在相同血中浓度下比较,有病变者其黄斑部叶黄素浓度增加较为缓慢。


陈莹山提醒,为了维持双眸健康,可透过均衡营养,如多摄取深绿色蔬菜、蛋黄等,来维持有效的叶黄素浓度。若要食用营养补充品,可以请教眼科医师服用指示。


Q4:哪种剂型的叶黄素较好吸收呢?


A:陈莹山解释,可从两个面向来谈,第一,肠胃道的吸收率与剂型有关,液态一定比锭状、胶囊来的好吸收,有特殊需求者,如吞嚥问题、身体衰弱、老人家、小朋友等适合液态,或是搭配水服用的粉状。


虽如此,液态或粉状虽吸收快,也因此分散速度也快,造成安定性差,较容易被人体排出,使得实际使用率下降;而锭状、胶囊虽不易消化,却能在肠胃内久待,安定性高,进而使人体使用率提高。


第二,叶黄素在人体的主要输送过程,是由肝脏解毒后运送到黄斑部,因此吸收力的好坏,与口服的剂型无关。


叶黄素属脂溶性物质,必须依赖脂蛋白载运,而高密度脂蛋白(HDL)是负责运送叶黄素,低密度脂蛋白(LDL)则负责运送β-胡萝蔔素,所以,当体内HDL升高时,就能更加有效率的运送叶黄素。


Q5:叶黄素有吃就有效吗?


A:陈莹山表示,摄取叶黄素及玉米黄素(称为黄斑色素),可立即反应于血中浓度,但却不能很快出现于黄斑部的浓度增加。也就是说,为黄斑部补充叶黄素和玉米黄素,必须「慢功出细活」,约需2至4个月后,才会使黄斑部有足够浓度的黄斑色素,可以对抗光损害。


但若是长期摄取黄斑色素,让黄斑部有足够浓度的黄斑色素,却能「一发不可终止」。此时,就算停止摄取叶黄素,使血液中叶黄素量降低至正常,黄斑部内的黄斑色素仍会呈现缓慢增加,或呈现稳定状态约半年。


陈莹山提醒,叶黄素为脂溶营养素,建议于餐后食用。另方面,叶黄素对眼睛好处多,却不是万灵丹,无法对抗所有眼科疾病,如青光眼、飞蚊症、近视等问题。事实上,叶黄素只能预防与光线伤害有关的眼疾,像是黄斑部病变。


陈莹山说,要全面巩固眼睛健康,应均衡摄取其他营养素。就好像带兵打仗,不可能单靠步兵获胜,一定还需要骑兵、弓箭手跟砲兵,透过广纳各式军事人才(营养素)来打败敌军(眼疾)。



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